6 PISTES POUR PRENDRE SOIN DE SA FLORE INTESTINALE
Notre alimentation et certains de nos comportements peuvent jouer en faveur de notre flore intestinale. Voici six façons relativement simples de l’équilibrer pour être en meilleure santé.
La flore intestinale n’a pas qu’une fonction digestive. Cet ensemble de bactéries, appelé microbiote, joue un rôle fondamental dans l’immunité et la régulation du poids et communique en permanence avec notre cerveau.
« La nutrition est un levier sur lequel on peut jouer pour favoriser la diversité bactérienne et être ainsi mieux protégé contre les maladies où son appauvrissement est impliqué comme le diabète, l’obésité, les MICI (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin), les allergies ou le syndrome métabolique », indique Joël Doré, directeur de recherche à l’Unité d’écologie et de physiologie du système digestif (Inra).
L’activité physique semble aussi lui être favorable, au contraire des traitements antibiotiques répétés.
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Miser sur les fibres
« Les bactéries intestinales s’en nourrissent, les dégradent, les fermentent, générant alors de nouveaux composés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En clair, c’est la diversité des fibres qui fait la diversité du microbiote », explique le chercheur.
Où les trouver ? Tous les fruits et les légumes en contiennent ainsi que les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…), les céréales complètes (c’est dans l’enveloppe du grain que se trouvent principalement les fibres), les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, noix de coco) et les fruits secs.
Combien faudrait-il en consommer ? « À chaque repas, insiste Joël Doré. Et pour être sûr de diversifier la nature des fibres, il suffit qu’au moins trois genres différents de produits végétaux y figurent. » Et si on les digère mal ? Les fibres ont tendance à provoquer des ballonnements. Mieux vaut consommer fruits et légumes plutôt cuits, la cuisson adoucissant les fibres insolubles et les rendant plus digestes. Modérer aussi les aliments très fermentescibles (chicorée, oignon, ail, poireau, ail, asperge, artichaut, topinambour, salsifis, endive, pomme, légumineuses, chou, pastèque, concombre, kiwi, raisin, figue).
Si on souffre du syndrome de l’intestin irritable, il est préférable de limiter la consommation de fibres insolubles : produits céréaliers complets, fruits et légumes à peau comestible (figues, tomates, courgette, poivron, radis…), salade, céleri, chou-fleur, légumineuses, fruits secs… Pas de restriction en revanche pour les fibres solubles, douces pour l’intestin : avoine, seigle, orge, pomme, poire, coing, baies, raisin, orange, pêche, pamplemousse, chicorée, oignon, ail, poireau, ail, asperge, artichaut, topinambour, salsifis, endive.
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Ne pas négliger les probiotiques
Sous forme de complément alimentaire. Aucun n’a pour l’instant démontré d’efficacité pour prévenir l’obésité. En revanche, plusieurs études ont montré que certaines souches avaient un effet bénéfique sur les symptômes de l’intestin irritable (douleur abdominale, inconfort), mais pas chez tout le monde ni avec les mêmes résultats.
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Limiter la viande rouge
Ce que nous apprend une autre étude, américaine cette fois (publiée en 2012), c’est qu’un régime alimentaire riche en carnitine, un acide aminé présent en grande quantité dans la viande rouge – mais aussi dans certaines boissons énergisantes et compléments alimentaires visant à mincir ou à améliorer les performances physiques – favorise la prolifération de certaines bactéries impliquées dans une réaction chimique néfaste pour le système cardiovasculaire.
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Modérer les produits sucrés
Des chercheurs américains ont de leur côté montré qu’un régime riche en sucre provoquait, en tout cas chez la souris, une altération du microbiote et des performances cognitives (adaptation à un nouvel environnement, mémoire…).
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Pratiquer une activité physique
Point important : l’activité doit toujours être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes. L’idéal est de compléter par des exercices de renforcement des grands groupes musculaires (cuisses, abdos, bras, pectoraux, dos…) au moins deux fois par semaine.
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NE PRENDRE DES ANTIBIOTIQUES QUE SI ILS NE SONT VRAIMENT NÉCESSAIRES
L’idée n’est donc pas de renoncer aux antibiotiques, mais de ne les utiliser que s’ils sont vraiment indispensables, en y associant, s’ils ont tendance à provoquer une diarrhée, la levure probiotique Saccharomyces boulardii, dont l’efficacité a été démontrée dans cette indication (par exemple Ultra-Levure, à raison de 200 mg/jour dès le début du traitement et en poursuivant cinq à six jours après la fin).