Alimentation et ballonnements

Les ballonnements, cette sensation désagréable de ventre gonflé, touchent bon nombre d’entre nous. Bien que souvent bénins, ils peuvent être inconfortables et perturber le quotidien. Heureusement, en adaptant notre alimentation et nos habitudes, il est possible de les atténuer, voire de les prévenir.

Les ballonnements sont principalement causés par une accumulation de gaz dans l’intestin. Ces gaz peuvent être produits par la digestion, la fermentation des aliments par les bactéries du microbiote intestinal ou encore l’ingestion d’air. Plusieurs facteurs peuvent les favoriser :

• L’alimentation : Certains aliments sont plus difficiles à digérer et fermentent dans l’intestin, produisant ainsi des gaz.
• Les habitudes alimentaires : Manger trop vite, mâcher du chewing-gum ou parler en mangeant entraîne une ingestion excessive d’air, qui se retrouve coincé dans l’appareil digestif.
• Le stress : L’intestin et le cerveau sont étroitement liés. Un état de stress chronique peut ralentir la digestion et provoquer des spasmes intestinaux, favorisant ainsi les ballonnements.

Les pathologies digestives : Le syndrome de l’intestin irritable, l’intolérance au lactose ou aux FODMAPs (glucides fermentescibles) peuvent entraîner une hypersensibilité intestinale et des ballonnements fréquents.

Certains aliments sont particulièrement connus pour favoriser la production de gaz et ralentir la digestion. Il ne s’agit pas de les bannir complètement, mais plutôt de les consommer avec modération et d’adapter leur mode de préparation.

• Les légumes crucifères (choux, brocolis, choux-fleurs, radis, navets, etc.)
  → Ces légumes sont riches en raffinose, un sucre complexe difficile à digérer, qui est fermenté par les bactéries du côlon, produisant ainsi des gaz.
  → Astuce : Manger ces légumes cuits plutôt que crus permet de réduire leur teneur en composés fermentescibles et de les rendre plus digestes.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc.)
  → Elles contiennent des oligosaccharides, des fibres non digestibles par notre intestin, qui sont fermentées par le microbiote intestinal, générant des gaz.
  → Astuce : Faire tremper les légumineuses plusieurs heures avant de les cuire aide à réduire leur teneur en substances fermentescibles.
• Les boissons gazeuses
  → Le gaz contenu dans ces boissons (eau gazeuse, sodas, bière) se retrouve piégé dans le tube digestif et provoque une distension abdominale.
  → Astuce : Optez pour des infusions digestives (camomille, menthe, fenouil) à la place des boissons gazeuses.
• Les produits laitiers
  → Chez les personnes intolérantes au lactose, ce sucre du lait n’est pas correctement décomposé et fermente dans l’intestin, provoquant des ballonnements et des douleurs.
  → Astuce : Privilégier les produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir) ou sans lactose.

Les aliments riches en graisses (plats en sauce, fritures, charcuterie, etc.)
→ Les graisses ralentissent la digestion et augmentent le temps de séjour des aliments dans l’estomac, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur et de gonflement.
→ Astuce : Opter pour des modes de cuisson légers (vapeur, grillade, papillote) pour limiter l’apport en graisses.

Certains aliments facilitent la digestion et limitent la production de gaz. En les intégrant davantage à votre alimentation, vous pouvez améliorer votre confort digestif.

• Les protéines maigres (volaille, poisson, œufs, tofu)
  → Contrairement aux légumineuses ou aux viandes grasses, ces aliments sont plus digestes et ne fermentent pas dans l’intestin.
• Les légumes cuits (courgettes, carottes, épinards, patates douces)
  → La cuisson aide à dégrader les fibres et les rend plus faciles à digérer, limitant ainsi les risques de ballonnements.
• Les fruits pauvres en sucres fermentescibles (bananes, agrumes, fraises, melon)
  → Certains fruits riches en fructose (pommes, poires, cerises) fermentent facilement et provoquent des gaz. À l’inverse, les fruits pauvres en FODMAPs sont mieux tolérés.
• Les aliments riches en probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute, miso, kombucha)
  → Ces aliments contiennent des bonnes bactéries qui équilibrent le microbiote intestinal et réduisent la fermentation excessive.

Les graines de fenouil et les infusions digestives (menthe, camomille, gingembre, anis)
→ Le fenouil et ces infusions aident à détendre les muscles intestinaux et à réduire la formation de gaz.

Voici une journée type pour favoriser une digestion légère et éviter les ballonnements :

• Petit-déjeuner : Bol de yaourt nature avec des graines de chia et des fruits pauvres en FODMAPs (banane, fraises). Infusion au gingembre.
• Déjeuner : Filet de poulet grillé avec une purée de patate douce et des courgettes vapeur. Un peu d’huile d’olive et des herbes aromatiques.
• Collation : Une poignée d’amandes et une infusion à la camomille.

Dîner : Filet de poisson blanc, riz basmati et carottes cuites. Un peu de choucroute en accompagnement pour les probiotiques.

Éviter les ballonnements ne signifie pas se priver, mais plutôt adapter son alimentation et ses habitudes. En privilégiant les aliments digestes et en limitant ceux qui fermentent trop, vous pouvez retrouver un confort intestinal au quotidien.

Si vous êtes sujet(te) aux ballonnements fréquents, vous pouvez également tenir un journal alimentaire pour repérer les aliments qui vous posent problème et ajuster votre régime en conséquence.

• Le grand livre de l’alimentation – Dr Laurence Plumey【29】
• Tout vient du foie – Dr Pierre Nys【31】
• Le guide anti-diabète pour les nuls – Dr Jean-Michel Cohen【28】
• Nutrithérapie 2030 : 237 solutions de pointe pour vous soigner – Julien Venesson【26】