Les FODMAPs : Comprendre et Adopter une Alimentation Adaptée

Les ballonnements, douleurs abdominales et troubles digestifs sont des symptômes fréquents du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) et d’autres pathologies digestives. Le régime pauvre en FODMAPs, développé par la Monash University, est une stratégie efficace pour soulager ces inconforts. Mais que sont exactement les FODMAPs ? Pourquoi posent-ils problème chez certaines personnes ? Et comment adapter son alimentation pour en limiter les effets négatifs tout en maintenant un bon équilibre nutritionnel ?

Les FODMAPs sont un groupe de glucides fermentescibles (des sucres) que l’intestin grêle absorbe mal. Cet acronyme signifie :

• Fermentable → Ces glucides sont fermentés par les bactéries intestinales.
• Oligosaccharides → Présents dans les céréales complètes, l’ail, l’oignon et les légumineuses.
• Disaccharides → Contiennent du lactose, présent dans le lait et certains produits laitiers.
• Monosaccharides → Concernent principalement le fructose, trouvé dans les pommes, poires et le miel.
• And Polyols → Sont des alcools de sucre utilisés comme édulcorants dans des produits allégés et présents naturellement dans certains fruits et légumes (cerises, prunes, champignons).

Pourquoi les FODMAPs posent-ils problème ?

Chez certaines personnes, les FODMAPs sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Lorsqu’ils atteignent le côlon, ils sont fermentés par les bactéries intestinales, ce qui entraîne :

• Une production excessive de gaz, provoquant des ballonnements et douleurs.
• Une attraction d’eau dans l’intestin, pouvant causer de la diarrhée.
• Un ralentissement de la digestion, entraînant parfois de la constipation.

Le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) est un trouble fonctionnel digestif qui se manifeste par des douleurs abdominales, des ballonnements et des troubles du transit (diarrhée, constipation ou alternance des deux). Les études montrent que 75 % des personnes atteintes du SII constatent une amélioration de leurs symptômes après la mise en place d’un régime pauvre en FODMAPs.

Les FODMAPs sont également impliqués dans d’autres pathologies digestives, notamment :

• La maladie de Crohn et la Rectocolite Hémorragique (RCH) : ces maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) peuvent être aggravées par une alimentation riche en FODMAPs.

L’hyperperméabilité intestinale : en perturbant l’équilibre du microbiote, une consommation excessive de FODMAPs peut favoriser une inflammation chronique et des désordres digestifs.

Certains aliments sont particulièrement riches en FODMAPs et peuvent aggraver les symptômes digestifs :

1. Oligosaccharides (fructanes et GOS)

• Blé, seigle, orge (dans les pains, pâtes, céréales)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
• Ail, oignon, échalote, asperges

• Lait, crème, fromages frais (ricotta, fromage blanc)
• Yaourts classiques

• Pommes, poires, cerises, mangues
• Miel, sirop d’agave

• Prunes, cerises, pommes, pêches
• Chou-fleur, champignons
• Édulcorants artificiels (chewing-gums, bonbons sans sucre)

L’objectif du régime pauvre en FODMAPs n’est pas de bannir ces aliments à vie, mais d’apprendre à identifier ceux qui sont bien tolérés. Voici des alternatives bien digestes :

1. Céréales et féculents bien tolérés

• Riz, quinoa, sarrasin, pommes de terre, patates douces
• Avoine et produits sans gluten

• Poisson, volaille, œufs
• Tofu ferme, tempeh

• Agrumes (oranges, citrons, mandarines)
• Bananes mûres, fraises, kiwi
• Courgettes, carottes, aubergines, haricots verts

• Laits végétaux (amande, coco, riz)
• Fromages affinés (cheddar, parmesan)

Le régime pauvre en FODMAPs se déroule en trois phases :

1. Phase d’élimination (3 à 6 semaines)

• Suppression stricte des aliments riches en FODMAPs pour observer une amélioration des symptômes.

• Réintroduction progressive des groupes d’aliments riches en FODMAPs, un à un, pour identifier les tolérances individuelles.

• Adaptation de l’alimentation en fonction des aliments bien tolérés et réintégration partielle pour une alimentation équilibrée.

Petit-déjeuner

• Flocons d’avoine avec lait d’amande et banane
• Infusion au gingembre

Déjeuner

• Filet de poulet grillé avec riz basmati et courgettes sautées
• Un kiwi en dessert

Collation

• Yaourt sans lactose avec une poignée d’amandes

Dîner

• Saumon au four avec purée de patate douce et haricots verts
• Infusion de camomille

En complément de l’alimentation, certaines solutions nutraceutiques peuvent favoriser le confort digestif :

1. Probiotiques spécifiques

• Aident à restaurer un microbiote équilibré.

• Facilitent la digestion des glucides fermentescibles.

• Soutient la réparation de la muqueuse intestinale en cas d’hyperperméabilité.

• Possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui apaisent les intestins irrités.

• Aident à moduler l’inflammation intestinale.

Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles qui peuvent déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles. Le régime pauvre en FODMAPs, lorsqu’il est bien suivi, permet de soulager efficacement les symptômes du Syndrome de l’Intestin Irritable et d’autres pathologies digestives.

Toutefois, ce régime n’est pas destiné à être suivi indéfiniment : l’objectif est d’identifier les aliments bien tolérés afin de personnaliser son alimentation.

Avant d’entamer ce régime, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour éviter les carences et garantir un équilibre nutritionnel optimal.

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• Tout vient du foie – Dr Pierre Nys【31】
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• Monash University FODMAPs Guide